trainingsplan vom 2.01.2011 bis 28.02.2011

4 + 1 Trainingsplan
1. Tag	Brust - Trizeps
	Bankdrücken flach			4 x 6 -  8 Wdh
	Schrägbankdrücken			4 x 6 - 8 Wdh
	Negativbankdrücken			4 x 6 - 8 Wdh
	Butterfly			4 x 8 - 10 Wdh
	Bankdrücken eng			4 x 6 - 8 Wdh
	Trizep SZ Stange	Absenken		4 x 8 - 10 Wdh
	Trizep am Block mit Seil			4 x 8 - 10 Wdh
	Cardioeiheit Laufband			40 min puls unter 130
2. Tag	Rücken - Biceps
	Klimmziehen			6 x alles was geht
	Rudern			4 x 8 - 10 Wdh
	Fly Revers			4 x 8 - 10 Wdh
	hyper ext.			4 x 12-15 Wdh
	Biz KH stehend	im wechsel mit	Biz Scott Curls	4 x 8 - 10 Wdh
	Biz KH conzentration	im wechsel mit	Biz Hammer	4 x 8 - 10 Wdh
	Biz SZ Stange	im wechsel mit	Biz Langhantel	4 x 8 - 10 Wdh
	Bauch			4 x 15 - 20 Wdh
Trainingsfreier Tag			Cardioeiheit   45 min
3. Tag	Beine - Schulter
	Beinpresse	im wechsel mit	Hackenschmidt	6 x 6 - 8 Wdh
	Beinstrecker			4 x 8 - 10 Wdh
	Wade 1			4 x 8 - 10 Wdh
	Wade 2			4 x 8 - 10 Wdh
	Frontdrücken	im wechsel mit	Nackendrücken	4 x 6 - 8 Wdh
	Seitheben			4 x 6 - 8 Wdh
	KH Frontheben			4 x 6 - 8 Wdh
	KH Frontheben schräg	im wechsel mit	Seilziehen	4 x 6 - 8 Wdh
4. Tag	Beine - Rücken
	Kniebeuge			6 x 6 - 8 Wdh
	Beinbeuger			4 x 8 - 10 Wdh
	Kniebeuge Ausfallschritt			4 x 6 - 8 Wdh
	Langhantel ziehen			4 x 6 - 8 Wdh
	Lat in den Nacken			4 x 6 - 8 Wdh
	Kreuzheben oder T hantel rudern			4 x 6 - 8 Wdh
	Cardioeinheit			45 min
5. Tag	Arme -Bauch
	4 Bauchübungen		jeweils 2 Übungen in Supersätzen
	3 Bizepsübungen			4 x 6 - 8
	3 Trizepsübungen			4 x 6 - 8
im wechsel mit heißt das diese Übungen jede Trainingseinheit miteinander ausgetauscht werden
	Sonntag kein Training  oder Cardio 60 min